موقع الصالح : عشان قلبك يبقى حديد ..6 نصائح هامة

أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة بين الرجال والنساء على مستوى العالم،  ويعد اتباع نظام غذائي صحي من أفضل الطرق للوقاية من أمراض القلب، بحسب موقع ochnser.

1. تناول الفواكه والخضراوات للحصول على نظام غذائي صحي للقلب

اتباع نظام غذائي غني بالخضراوات والفواكه ضروري للحفاظ على صحة القلب. يجب أن يتكون النظام الغذائي الصحي للقلب من خضراوات مثل البروكلي والكرنب والسبانخ، إذ تحتوي هذه الأطعمة على الكاروتينات وخصائص مضادة للأكسدة تساعد على تخليص الجسم من المركبات الضارة المحتملة. من المهم جدًا أن يُبنى نظامك الغذائي على هذه الأنواع من الأطعمة.
فكّر في الاحتفاظ ببعض الخضراوات الطازجة المغسولة مسبقًا في ثلاجتك، ووعاء من الفاكهة الطازجة لتناولها عند الرغبة في تناول وجبة خفيفة سريعة بين الوجبات.

2. اختر أحماض أوميجا 3 الدهنية أو “الدهون الجيدة”

ليست كل الدهون ضارة! يمكن أن تكون الدهون مصدرًا ممتازًا للطاقة لمساعدتك على إنجاز يومك، وكذلك لحرق الدهون أثناء التمرين. ومن أهم مصادر “الدهون الجيدة”  أحماض أوميجا 3 الدهنية  التي تحصل عليها من الأسماك الدهنية مثل السلمون.
تناول الدهون الصحية ضروري للحفاظ على نمط حياة صحي. الأحماض الدهنية المشبعة والمتحولة، أو ما يُعرف بالدهون المتحولة، ترفع مستويات الكوليسترول. لذلك، من المهم الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الدهون الحيوانية، مثل الكريمة والجبن والزبدة.
من أمثلة الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة الكعك والفطائر والبسكويت، خاصةً إذا كانت مغطاة بكريمة. تجنب أيضًا البسكويت المعلب  والمقرمشات إذا كنت تستخدم الدهون في الطهي، فاختر زيت الزيتون أو زيت الكانولا. كما تُعد الزيوت النباتية وزيوت المكسرات خيارات جيدة.

3. اختر الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة مصدرٌ رائع للألياف التي تُساعد على تنظيم ضغط الدم. سواءً كنتَ تُحضّر طعامك في المنزل أو تتناوله في الخارج، اختر الحبوب الكاملة من المعكرونة والأرز والحبوب كلما توفرت. جرّب بدائلَ غنيةً بالألياف، مثل الكينوا، بشكلٍ عام، حاول اختيار خبزٍ مصنوعٍ من الحبوب الكاملة أو القمح الكامل.

4. اختر البروتين قليل الدسم

اختر اللحوم قليلة الدهون مثل الديك الرومي والدجاج والسمك، واستبدل صدور الدجاج منزوعة الجلد بشرائح الدجاج المقلية. ومن البدائل الأخرى لاتباع نظام غذائي صحي للقلب اختيار الحليب الخالي من الدسم بدلًا من الحليب كامل الدسم.

الأطعمة النباتية، كالفاصوليا والبقوليات والعدس، كلها مصادر جيدة للبروتين، وبعض المكسرات مفيدة أيضًا. وجدت دراسة أجرتها مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب أن الأشخاص الذين تناولوا المكسرات، وخاصة اللوز والجوز، انخفض لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 15% إلى 20%.

5. توازن الكربوهيدرات الخاصة بك

نحتاج الكربوهيدرات كمصدر للطاقة، ولكن يجب موازنة كمية الكربوهيدرات المتناولة والمُخرجة. إذا استطعت الحفاظ على نمط حياة صحي من خلال ممارسة الرياضة وحرق هذه الكربوهيدرات، فلن تتحول إلى دهون.

6. الحد من تناول الصوديوم

يُعدّ الحد من كمية ملح الطعام المُضافة إلى وجبتك بدايةً جيدة، ولكن معظم الصوديوم الذي تستهلكه موجودٌ بالفعل في أطعمتك. غالبًا ما تحتوي الخضراوات المعلبة والشوربات على نصف كمية الصوديوم التي يجب استهلاكها يوميًا. اختر الأطعمة المعلبة قليلة الصوديوم، وابحث عن الأطعمة الخالية من الملح.