موقع الصالح : تعرف على الكمية المطلوب تناولها يوميا من الألياف

تلعب الأطعمة الغنية بالألياف دورا هاما في دعم صحة الجهاز الهضمى، وتحسين عملية الهضم، بجانب دورها في خفض نسب الكوليسترول الضار، وزيادة الإحساس بالشبع مما يساهم في الحفاظ على الوزن.

ووفقا لموقع “Harvard health publishing”، يأكل معظم الأشخاص البالغين أقل من نصف كمية الألياف المفترض الحصول عليها يوميا، بسبب الاعتماد على نظام غذائى غير صحى.

أنواع الألياف وفائدتها لصحة الإنسان
 

ويوجد نوعان من الألياف، وهما:
 

الألياف القابلة للذوبان
تسحب الألياف القابلة للذوبان الماء من المعدة، محولةً إياه إلى هلام، مما يبطئ عملية الهضم ويجعل الشخص يشعر بالشبع بعد الأكل، كذلك تسهل من عملية الإخراج.
 

الألياف غير القابلة للذوبان

على العكس من النوع الأول، لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء، بل تُضيف الحجم اللازم للبراز، مما يمنع حدوث الإمساك.

ويساهم اتباع نظام غذائي غني بالألياف بنوعيها، في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، مما يؤدى إلى انخفاض حالات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكر، كما يساهم تناول كمية كافية من الألياف فى تحسين ميكروبيوم الأمعاء، مما يدعم جهاز المناعة ويحمي من الالتهابات، كذلك يساعد تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية على تقليل خطر الإصابة بالخرف.

الكمية المطلوب تناولها يوميا من الألياف

يجب على البالغين تناول 14 جرام من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية، حوالى من 28 إلى 34 جرام من الألياف يوميًا، لكن في الواقع يتناول معظم الناس أقل من نصف تلك الكمية، وذلك بسبب الإعتماد على الأطعمة المصنعة الجاهزة للأكل، والأطعمة المصنوعة من حبوب مُكررة خالية من الألياف، مثل الأرز الأبيض والدقيق الأبيض، والمكرونة والمعجنات والكحك.
كذلك يساهم التقدم في السن في تغيير العادات الغذائية، لأنه غالبًا ما يحتاج كبار السن إلى سعرات حرارية أقل، كما أن العديد من الأطعمة الغنية بالألياف تتطلب مضغًا أطول من غيرها، مما قد يكون صعبًا على بعضهم.

الأطعمة الغنية بالألياف

يوجد العديد من الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي، مثل الفواكه والخضراوات والبقوليات، والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة، ويمكن إجراء بعض التغيرات على النظام الغذائي لضمان الحصول على الألياف، مثل تناول البقوليات ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل، واستبدال المكرونة العادية بأنواع مصنوعة من القمح الكامل، واستبدال الأرز الأبيض بالحبوب الكاملة كالأرز البني أو البرغل، مع الحرص على تناول الزبادي والمكسرات والفاكهة الموسمية.
مع ذلك يجب الحرص من الإفراط في تناول الألياف، لأن الجهاز الهضمى قد لا يتحمل تناول كمية كبيرة من الألياف دفعة واحدة، مما قد يؤدي إلى الغازات والانتفاخ والإسهال وتقلصات المعدة، لذك يجب تناول الأطعمة الغنية بالألياف بشكل متدرج مع شرب كميات كافية من الماء.