موقع الصالح : 8 خطوات للتغلب على اضطرابات النوم فى رمضان

أحد أكبر التحديات خلال شهر رمضان هو الحفاظ على أنماط النوم الصحية ، نظرًا لساعات الصيام وتغير موعد تناول الطعام على وجبة الإفطار والسحور.
جدول النوم غير المناسب في رمضان قد يؤثر بسهولة على مستويات الطاقة والتركيز لديك، لذلك من المهم الحفاظ على جدول صيام يومي مناسب يضمن حصولك على القدر المناسب من الراحة.

كيفية الحصول على نوم أفضل خلال شهر رمضان:

وفقا لموقع HealthHub  نعرض خطة لضمان الحصول على “خطة نمط الحياة” مناسبة لك لضمان نوم صحى في رمضان .

حافظ على جدول نوم ثابت

اتباع جدول نوم منتظم قبل شهر رمضان يساعدك على الحفاظ عليه بشكل طبيعي طوال فترة الصيام والجداول الزمنية المجهدة، دون آثار جانبية، لهذا السبب، تحتاج إلى الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم للحفاظ على ساعة جسمك الداخلية التي تعكس ساعات نومك المنتظمة، سيساعدك هذا على النوم بسهولة وبشكل طبيعي، مع ضمان جودة نومك بشكل عام وإنتاجيتك بشكل أفضل. 

تجنب الدهون السكرية

تناول المشروبات الغازية أثناء الإفطار أو الإفراط في تناول الحلويات المنقوعة في العسل قد يرهق معدتك، حيث يتعين على جسمك العمل لساعات إضافية لهضم الوجبة. كما أن الأطعمة الحارة للغاية والكافيين قد تكون ضارة أيضًا لنوم هادئ، حيث قد تسبب الغازات وحموضة المعدة.

تجنب الكافيين قبل النوم

حاول قدر الإمكان تجنب الإفراط في تناول المواد المنبهة، مثل الكافيين والنيكوتين، قبل النوم، قد تجد صعوبة في إبقاء عينيك مفتوحتين أثناء المحادثات الاجتماعية، حيث من الطبيعي أن تتناول فنجانًا من القهوة، لذا تأكد من تقليله إلى الحد الأدنى. هناك أيضًا حقيقة حول ارتباط القهوة بمرض السكر، تجاهل هذا يمكن أن يتداخل مع أنماط نومك ويعطل دورة نومك، بدلا من ذلك يمكنك تناول شاي الأعشاب الأخضر الخالي من الكافيين أو الحليب الدافئ بدلاً من ذلك.

تجنب النوم بسرعة بعد تناول الطعام

يجب أن تذكّر نفسك باستمرار أن جسمك مشغول بهضم الطعام عندما يجب أن يستريح ويصلح نفسه، وقد يؤدي هذا إلى اضطراب النوم. كما أن عملية هضم الطعام تزيد من درجة حرارة الجسم؛ ولهذا السبب من المهم جدًا أن تمنح نفسك قسطًا من الراحة، يجب أن تذكّر نفسك باستمرار أن جسمك مشغول بفجوة لا تقل عن ساعتين بعد تناول وجبتك وقبل النوم.

يمكن أن يساعد هذا في هضم طعامك، وإذا تمكنت من دمجه مع المشي، فسيكون ذلك أفضل لأنه يمكن أن يساعد في الهضم، وتحسين الدورة الدموية، ويساعدك على حرق بعض الدهون ويساعد في الحفاظ على التوازن الطبيعي لجسمك.

خذ قيلولة قبل السحور

ننصحك بالنوم لمدة أربع ساعات على الأقل بعد الإفطار قبل الاستيقاظ للسحور، وقيلولة سريعة لمدة ساعتين قبل الاستعداد لليوم التالي، القيلولة لمدة 20 دقيقة بعد الظهر هي أفضل فيتامين للنوم، والذي يمكن أن يفعل العجائب لإنعاش طاقتك ومستويات تركيزك.
وفي الوقت نفسه، تذكر ضبط المنبه، لأن الإفراط في النوم قد يجعلك تشعرين بالنعاس أكثر مما كنت تشعرين به قبل القيلولة.

إنشاء مساحة صديقة للنوم

اختر بيئة مظلمة وهادئة، فمن الضروري أن تظل نائمًا، سيساعد تقليل التعرض للضوء الأزرق أو الضوء الاصطناعي قبل النوم على الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي للجسم. يمكن أن يساعد الانخراط في روتين مريح قبل النوم في إرسال إشارة إلى جسمك بأن الوقت قد حان للاسترخاء.
يمكن لأنشطة مثل الاستحمام بماء دافئ، أو قراءة كتاب، أو ممارسة تمارين التنفس العميق أن تعزز الشعور بالاسترخاء وتحسن نوعية النوم.

أطفئ الشاشات والهواتف بالكامل

أخرج شاشة الهاتف المحمول أو الكمبيوتر المكتبي أو الكمبيوتر المحمول من غرفة نومك ودع إشارات دماغك تجعلك تنام بسلام دون أي تدخل. يمكن للإشعاع أن يؤثر على عينيك وأنماط نومك.

ما يهم أيضًا هو طريقة نومك، لهذا السبب فإن اختيار المرتبة أو الوسائد المناسبة التي تدعم عمودك الفقري أو وزن جسمك بشكل عام، يمكن أن يضمن لك الحصول على نوم جيد، حتى لو كان ذلك يعني تقليل ساعات النوم، وقد يتضمن ذلك أيضًا النظر في تفاصيل مثل جودة القماش إلى الرغوة عالية الجودة التي توفر الراحة.

ابقى رطبًا خلال فترة الإفطار

على الرغم من أن الصيام خلال شهر رمضان يحد من تناول الطعام والشراب خلال النهار، فمن الضروري التأكد من ترطيب الجسم وتغذيته جيدًا خلال الساعات المطلوبة، يمكن أن يؤدي الجفاف وسوء التغذية إلى تفاقم اضطرابات النوم، لذا تأكد من استهلاك كمية كافية من الماء وتناول نظام غذائي متوازن خلال ساعات المساء والصباح الباكر.