موقع الصالح : لو معندكش وقت لـ”الجيم”.. 9 نصائح لتقوية عضلاتك

يواجه الكثيرون صعوبة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية “الجيم”، بشكل منتظم لممارسة الرياضة، نظرًا لضيق الوقت بسبب طوال ساعات العمل أو الدراسة، والإرهاق المصاحب لهما.

ولا تحتاج ممارسة التمارين الرياضية في حد ذاتها إلى قضاء ساعات طويلة داخل “الجيم”، حيث يوجد عدد من الأفكار التي تتيح ممارسة أكبر قدر ممكن من التمارين المكثفة خلال وقت قصير، وبشكل يومى، بما يوفر الوقت والجهد ويؤدى إلى نفس النتيجة المطلوبة، وهى تقوية عضلات الجسم.

9 نصائح لممارسة الرياضة بأقل وقت ممكن

ونشر موقع “Health x change” ، أفضل 9 أفكار لممارسة تمارين رياضية مكثفة في وقت قصير، وتحقق في الوقت نفسه أفضل نتيجة ممكنه، وهى:

1. التدريب المتقطع عالى الكثافة (HIIT)

يعد التدريب المتقطع عالى الكثافة  (HIIT) خيارا أمثل لأصحاب الوقت الضيق ، حيث يستغرق من 20 إلى 30 دقيقة فقط، ويعتمد على التبادل بين الجهد المكثف والتهدئة القصير، فعلى سبيل المثال، يمكن ممارسة 20 ثانية من الركض السريع تعقبها دقيقة واحدة من المشى، على أن تستغرق تلك الدورة 20 دقيقة، وتعزز تلك التمارين من صحة القلب، كذلك تساعد على رفع معدلات حرق الدهون.

2. اجعل التمارين الرياضية مثل “الوجبات الخفيفة”

ليس من الضرورى تخصيص ساعة كاملة خلال اليوم لممارسة الرياضة دفعة واحدة، بل يمكن تقسيم تلك الساعة على مدار اليوم، بنفس طريقة “الوجبات الخفيفة”، ومثلاً يمكن أداء تمرين القرفصاء بوزن الجسم لمدة 5 دقائق صباحًا، وبعد إستراحة الغذاء يمكن تسلق السلالم اسريعا لمدة 5 دقائق، ثم الركض فى غرفة المعيشة الخاصة بك لمدة 5 دقائق مساءً، بالنهاية يؤدى تراكم تلك التمارين الغرض المطلوب منها.

3. اعتمد على “التمارين المركبة”

نظرًا لضيق الوقت المتاح للممارسة الرياضة، من الأفضل في تلك الحالة اختيار التمارين الرياضية المركبة، وهى التمارين التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت، مثل تمرين الضغط.

4. تحويل الأعمال المنزلية إلى تمارين للياقة البدنية

الأعمال المنزلية ليست ممتعة في حد ذاتها، لكن يمكن إستغلالها كفرصة لأداء لتمارين الرياضية، مثل ممارسة تمارين الساق أثناء التنظيف بإعتبارها تمارين للقوة.

5. الاستفادة من التكنولوجيا

يمكن للتكنولوجيا أن تسهل بشكل كبير من أداء التمرينات الرياضية داخل المنزل، نظرا لوجود تطبيقات اللياقة البدنية ومقاطع الفيديو التي توضح كيفية أداء تمرينات تتراوح مدتها من 7 إلى 20 دقيقة، وهو ما يمكن فعله أثناء فترات الإستراحة خلال الجدول اليومى.

6. تحرك أكثر أثناء تنقلاك

لا مانع من الذهاب إلى محل العمل أو الدراسة سيرا على الأقدام، أو النزول من من وسائل النقل العام قبل محطة واحدة، لإعطاءؤ جسمك الفرصة للمرزيد من الحركة.

7. استغلال عطلة نهاية الأسبوع لتمارين القوة

إذا كانت أيام الأسبوع مزدحمة، يمكن الإعتماد على التمارين الرياضية عالية الجودة خلال عطلة نهاية الأسبوع، بحيث يستغرق التمرين من 45 إلى 60 دقيقة.

8. اجعل ممارسة التمارين الرياضية أمرًا اجتماعيًا

الجمع بين التمرين والأنشطة الاجتماعية ، مثل لعب كرة القدم مع أصدقائك.

9. اليوجا تعد رياضة أيضا

تمارين التمدد والتنفس العميق هي تمارين رياضية أيضا، حيث يمكن لجلسة يوجا أو تمدد سريعة مدتها 10 دقائق، أن تعمل على زيادة المرونة وتقليل التوتر، ومساعدة الجسم على التعافي بشكل أسرع من التدريبات المكثفة.