موقع الصالح : كيف يمكن أن تساعدك قاعدة “10-3-2-1-0” على النوم ليلا وتجنب الأرق؟

إلى جانب تحسن الحالة المزاجية وزيادة الإنتاجية وتقليل التوتر، فإن النوم الأفضل يعني أيضًا عيش حباة صحية بشكل عام، وهذا يتوقف على تخفيف التوتر والقلق المرتبطين بتعطيل درة النوم، ويمكن أن تساعدك تجربة قاعدة “10-3-2-1-0” على الاسترخاء وتسهل عليك النوم ليلًا، حسبما أفاد تقرير موقع “تايمز أوف انديا”.

ما قاعدة النوم 10-3-2-1-0؟
 

تهدف قاعدة 10-3-2-1-0، وهي روتين ما قبل النوم، إلى تحسين جودة النوم، وتقدم هذه القاعدة روتينًا بسيطًا لتحسين جودة النوم من خلال التركيز على توقيت بعض الأنشطة قبل النوم.

وتنصح هذه القاعدة بالتوقف عن تناول الكافيين قبل النوم بعشر ساعات بسبب تأثيراته المنشطة مما قد يعطل دورة النوم، ويشمل ذلك مشروبات القهوة والشاي ومشروبات الطاقة والشوكولاتة (أي شيء يحتوي على الكافيين تقريبًا، حتى لو بكميات ضئيلة)، كما تهدف إلى التوقف عن تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات للمساعدة في الهضم قبل النوم، والتوقف عن العمل أو الدراسة قبل النوم بساعتين لتقليل عوامل مثل القلق والإفراط في التحفيز.

كما تحث هذه القاعدة على تجنب استخدام الشاشات قبل النوم بساعة واحدة لتقليل التعرض للضوء الأزرق والتحفيز العقلي الذى يُعطل دورة النوم، وأخيرًا، يشير الصفر إلى الامتناع عن الضغط على زر الغفوة في المنبه عند الاستيقاظ لأن هذا سيؤدي فقط إلى جعل دورة النوم والاستيقاظ أكثر اضطرابًا، فإذا وجدت نفسك تمد يدك إلى زر الغفوة كل صباح، فحاول الذهاب إلى الفراش مبكرًا بدلًا من محاولة الحصول على بضع دقائق إضافية بعد انطلاق المنبه لأول مرة.

فيما يلى.. فهم مكونات قاعدة النوم:

هذه الوقت المناسب للتوقف عن شرب القهوة قبل النوم

قد يكون تقليل تناول القهوة أول توصية تخطر على البال فيما يتعلق بالنوم، فبعد 30 إلى 60 دقيقة من تناولها، تبدأ في الوصول إلى مجرى الدم، ويبلغ عمر النصف لها من ثلاث إلى خمس ساعات، كما يتم حجب مستقبلات الأدينوزين التي تسبب النعاس بواسطة الكافيين، مما يقلل أيضًا من القدرة على النوم، بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي إلى تفاقم أعراض مثل الآرق والقلق، ولا تتطلب قاعدة 10-3-2-1-0 منك تجنب الكافيين تمامًا، بدلاً من ذلك، انتبه إلى وقت تناوله حتى يتوفر له الوقت لمغادرة نظامك قبل النوم.

لا تتناول الطعام قبل النوم

نظرًا لأن بعض الوجبات التي نتناولها قد تسبب حرقة المعدة (ارتجاع الحمض) وتتداخل مع النوم، فقد يكون من المفيد أيضًا تجنب تناولها قبل النوم بثلاث ساعات، خاصة الأطعمة المقلية والحارة وعالية الدهون، لأنها قد تؤدي إلى ضعف جودة النوم، كما يتعين عليك أيضًا تجنب تناول الكعك والحلويات التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف.

لا مزيد من الدراسة أو العمل قبل النوم

ليس من الجيد القيام بأي شيء يتطلب مجهودًا عاطفيًا أو معرفيًا قبل النوم مباشرة، فالنوم ليس كمفتاح الضوء الذي يمكنك تشغيله وإطفائه، إنك تحتاج إلى بعض الوقت للاسترخاء للوصول إلى حالة ذهنية أكثر هدوءً تساعدك على النوم، وهذا يستلزم أيضًا التوقف عن العمل والدراسة وحتى مشاهدة الأفلام أو الأحداث الرياضية أو الأخبار التي تسبب التوتر قبل النوم بساعتين، علاوة على ذلك، لا يُنصح بممارسة أنشطة محفزة قبل النوم بفترة وجيزة.

لا تستخدم الشاشات قبل النوم بساعة

إن تجنب مشاهدة أي محتوى على الشاشات ساء كانت على الموبايل أو أجهزة الكمبيوتر أو حتى أجهزة التليفزيون قبل ساعة من النوم هو الخطوة الأخيرة قبل النوم، فقد يتأثر إيقاعك اليومي سلبًا بالتعرض للضوء الاصطناعي في الليل، ويخبر دماغك جسمك أنه حان وقت النوم عن طريق إطلاق هرمون الميلاتونين قبل النوم مباشرة، وقد تتأخر فترة النعاس الطبيعية لديك إذا كنت تستخدم أداة تنبعث منها الضوء الأزرق، مثل الموبايل قبل النوم مباشرة.

تساعد قاعدة النوم 10-3-2-1-0 في تحضير الجسم والعقل للنوم، فهى مجرد روتين، يُقدم إرشادات لجدول زمني ثابت قبل النوم، ويمكن أن يحسن هذا الروتين عادات نظافة النوم من خلال تقديم نهج منظم للاستعداد للنوم، وعلى الرغم من أنه ليس حلًا مضمونًا لمشكلات النوم، إلا أنه يوفر روتينًا ثابتًا لوقت النوم.