موقع الصالح : تمارين رياضية بسيطة تساعد على تخفيف آلام المفاصل.. تعرف عليها

تعد آلام المفاصل من الأمور المزعجة، والتى يمكن أن تؤثر بشكل بالغ على الحياة اليومية، خاصة أنها يمكن أن تصيب الكاحلين أو المعصمين أو الكتفين أو الركبتين، لذلك يوجد عدد من التمرينات الرياضية البسيطة التى يمكنها المساعدة على تخفيف تلك الآلام.

ويعتبر التهاب المفاصل السبب الرئيسى وراء الشعور بآلام المفاصل، ويعد هذا الالتهاب شائعا، ووفقا لموقع Harvard health publishing فإن واحد من كل 4 أشخاص بالغين بالولايات المتحدة الأمريكية مصاب بإلتهاب المفاصل.

أسباب آلام المفاصل

يوجد العديد من الأسباب التى يمكن أن تؤدى للإصابة بإلتهاب المفاصل، منها..

الإصابات والحوادث والكسور
هشاشة العظام
التهابات الأوتار
أمراض المناعة الذاتية مثل الذئبة الحمراء والتهاب المفاصل الروماتويدى
مرض النقرس

فوائد ممارسة الرياضة لتخفيف آلام المفاصل

في العديد من هذه الحالات، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية المفاصل على الحركة بسهولة أكبر وألم أقل، وذلك بالمزج بين تمارين القلب “الكارديو” والأوعية الدموية متوسطة الشدة ومنخفضة التأثير، وتمارين المقاومة بما يساعد على تخفيف تصلب المفاصل وتليينها، مع تعزيز إنتاج مُسكّنات الألم الطبيعية في الجسم.

كما تُخفف التمارين الرياضية من التصلب الذى قد يصيب الجسم، حال عدم ممارسة الرياض بشكل كاف، وعلى سبيل المثال، إذا كنت تُعاني من التهاب مفاصل الكتف وتوقفت عن تحريكه، فسيُصاب بتصلب  لدرجة تصل إلى ما يسمى بالكتف المتجمد ، كذلك يمكن يؤدي روتين التمارين الرياضية المنتظم  إلى الحد من الالتهاب الجهازي، الذى يتسبب فى زيادة آلام المفاصل.

وتساهم المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية فى فقدان الوزن والحفاظ على وزن صحى، مما يقلل الضغط على المفاصل المؤلمة.

تمارين رياضية تساهم فى التخفيف من آلام المفاصل

تعد تمارين المقاومة ضرورية لبناء قوة العضلات المحيطة بالمفاصل المؤلمة، فيما تساعد تمارين التمدد على تحسين مرونة العضلات، مما يساعد على تحريك المفاصل عبر نطاقها الكامل من الحركة وتجنب الألم والتصلب.

وفيما يلى عدد من التمرينات الرياضية التى تساعد فى التخفيف من آلام المفاصل..

تمرين رفع الذراع أثناء الوقوف

التكرارات: 10
مجموعات: من 1 إلى 3
راحة: من 30 إلى 90 ثانية بين المجموعات

ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، مع حمل وزن يتراوح من رطل إلى ثلاثة أرطال فى كل يد مع وضع ذراعيك على جانبيك، وإبهاميك متجهين للأمام.

ضمّ لوحي كتفيك معًا، وابقِ كتفيك منخفضين أثناء رفع ذراعيك ببطء ورفع الأوزان إلى مستوى الكتفين، حافظ على مرفقيك غير مشدودين طوال الحركة.

توقف ثم عد ببطء إلى وضع البداية. هذه تكرار واحد.

تمرين تسلق الجدار

التكرارات: 3 إلى 4 من كل خطوة على كل جانب
المجموعات: 1                                                                                                                       
الثبات: من 10 إلى 30 ثانية

ابدأ بالوقوف في مواجهة الحائط.

مدّ ذراعك اليمنى مع تثبيت مرفقك برفق (دون تثبيته)، وضع يدك على الحائط بمستوى الكتف، ارفع أصابعك ببطء نحو الحائط، مع التقدم نحوه بينما ترتفع يدك.

توقف عند شعورك بتوتر خفيف في كتفك. استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية.

حرك أصابعك ببطء على الحائط ثم عد إلى وضع البداية، كرر ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة.

قم بتبديل الذراعين وكرر ذلك.

استدر بحيث يكون جانبك الأيسر مواجهًا للحائط. مدّ ذراعك اليسرى مع تثبيت مرفقك برفق (دون تثبيته)، وضع يدك على الحائط بمستوى الكتف. ارفع أصابعك ببطء نحو الحائط، مع رفع يدك لأعلى.

توقف عند شعورك بتوتر خفيف في كتفك. استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية.

حرك أصابعك ببطء على الحائط ثم عد إلى وضع البداية، كرر ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة.

قم بتبديل الذراعين وكرر ذلك.

تمرين تمديد الركبة في وضع الجلوس

التكرارات: 10 لكل ساق
المجموعات: من 1 إلى 3
الراحة: من 30 إلى 90 ثانية بين المجموعات

اجلس بشكل مستقيم على كرسي أو مقعد مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض ويديك مستندتين على فخذيك.

مع الزفير، ارفع قدمك اليمنى ببطء إلى مستوى وركك دون تثبيت ركبتك، توقف ثم أنزل قدمك ببطء إلى وضع البداية.

قم بإكمال جميع التكرارات، ثم كرر ذلك مع الساق اليسرى.

تمرين تمدد أوتار الركبة

كرارات: من 3 إلى 4
مجموعات: 1
الثبات: من 10 إلى 30 ثانية

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.

امسك ساقك اليمنى بكلتا يديك خلف الفخذ.

مدّ ساقك لرفع قدمك اليمنى نحو السقف، مع ثنيها. افرد ساقك قدر الإمكان دون تثبيت ركبتك لتشعر بتمدد على طول الجزء الخلفي من فخذك الأيمن.

استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية. حافظ على استرخاء كتفيك على الأرض.

عد إلى وضع البداية وكرر التمرين مع الساق اليسرى. هذه تكرار واحد.

تمرين الاستلقاء على الجانب

التكرارات: 10 لكل جانب
المجموعات: من 1 إلى 3
الراحة: من 30 إلى 90 ثانية بين المجموعات

استلقِ على جانبك الأيمن، واثنِ ركبتيك بحيث يكون كعباك على استقامة أردافك. أرح رأسك على ذراعك اليمنى على الأرض.

حافظ على قدميك متلاصقتين ووركيك متوازيين وثابتين أثناء رفع ركبتك اليسرى ببطء نحو السقف. ارفع ركبتك لأعلى قدر الإمكان دون تحريك وركيك أو حوضك.

قم بالتوقف، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.

قم بإكمال جميع التكرارات، ثم كرر ذلك على الجانب الأيسر.

تمرين وضعية الفراشة

التكرارات: من 3 إلى 4
مجموعات: 1
الثبات: من 10 إلى 30 ثانية

ابدأ بالجلوس على الأرض.

ضم باطن قدميك معًا واترك ركبتيك تتجهان نحو الأرض.

ضع يديك على كاحليك. انحني للأمام من وركيك حتى تشعر بتمدد في فخذيك الداخليين. حافظ على استقامة عمودك الفقري مع خفض كتفيك وشد عضلات ظهرك وبطنك، وحافظ على رأسك وصدرك مرفوعًا أثناء الانحناء للأمام.

استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية.

عُد إلى وضع البداية. هذه تكرار واحد.

نصائح لممارسة الرياضة مع آلام المفاصل

يوجد عدد من نصائح السلامة المهمة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وهى:

قم بالإحماء قبل ممارسة الرياضة، خصص من خمس إلى عشر دقائق على الأقل لتحضير عضلاتك ومفاصلك بتمارين كارديو خفيفة أو تمارين تمدد ديناميكية تستهدف المفاصل التي ستمارسها.

ابدأ ببطء و بكثافة منخفضة ووتيرة بطيئة وأوزان خفيفة، ثم زدها تدريجيًا مع مرور الوقت، لتجنب تفاقم الأعراض أو التعرض لإصابة. 

انتبه لجسدك، و إذا شعرت بألم أثناء ممارسة تمرين معين، خفف شدته أو اختر نشاطًا آخر.

مارس التمارين الرياضية لمدة تصل إلى 150 دقيقة أسبوعيًا. استهدف ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة، وجلستين أسبوعيًا تتضمنان تمارين التوازن والقوة، ابدأ بجلسات قصيرة لبضع دقائق فقط في كل مرة حتى تشعر براحة أكبر في ممارسة الرياضة.

لا تنسَ الراحة لأن التدريب المُفرط قد يسبب الإصابة والإرهاق، لذلك فإن ثلاث أو أربع تمارين أسبوعيًا يعد معدلا جيدا.