موقع الصالح : اعرف كمية البروتين التى تحتاجها فى اليوم وفقا لعمرك

يختلف تناول البروتين من الأطفال إلى كبار السن، ومن النساء الحوامل إلى الرياضيين، فى هذا التقرير نتعرف على أفضل مصادر البروتين وكيفية موازنة نظامك الغذائي من أجل صحتك العامة، بحسب موقع تايمز ناو.

لماذا يعتبر البروتين مهمًا؟

يربط معظم الناس البروتين ببناء العضلات، لكنه يفعل أكثر من ذلك بكثير.

لا يقتصر البروتين على العضلات فقط، بل يلعب دورًا رئيسيًا في تكوين الإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة التي تساعد في تنظيم وظائف الجسم والحماية من الأمراض.

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية. يستطيع جسمنا إنتاج 11 من الأحماض الأمينية العشرين التي يحتاجها، ولكن يجب أن تأتي الأحماض الأمينية التسعة المتبقية من الطعام.

يضمن تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين على مدار اليوم الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

ما كمية البروتين التي تحتاجها؟

تبلغ الكمية الموصى بها من البروتين يوميًا 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. وبالنسبة لشخص يزن 160 (حوالي 72 كجم)، فإن هذا يعادل حوالي 60 جرامًا من البروتين يوميًا.

البروتين هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا حاسمًا في الحفاظ على كتلة العضلات ودعم عملية التمثيل الغذائي وضمان الصحة العامة.

يبلغ الحد الأقصى لتناول البروتين 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. ومع ذلك، يختلف هذا المتطلب وفقًا للعمر ومستويات النشاط البدني وبعض الحالات الصحية.

يجب تحديد تناول البروتين بناءً على عمر الشخص وحالته الصحية وأسلوب حياته. يساعد ضمان استهلاك كمية كافية من البروتين في الحفاظ على العضلات ووظيفة المناعة والصحة العامة”.

متطلبات البروتين حسب العمر والحالة

1. الأطفال والمراهقون

تكون متطلبات البروتين أعلى خلال سنوات النمو. يحتاج المراهقون الذكور على وجه الخصوص إلى كمية بروتين أكبر من الإناث بسبب كتلة العضلات الأكبر لديهم ونموهم السريع. يساعد ضمان تناول كمية كافية في نمو العضلات بشكل صحيح والنمو العام.

خلال مرحلة الطفولة والمراهقة، يعد البروتين ضروريًا لنمو الجسم السريع، وتطور العضلات، والوظائف الفسيولوجية بشكل عام. ويمكن لنظام غذائي غني بالبروتين عالي الجودة أن يدعم هذه العمليات بشكل كبير”.

2. الكبار

– الذكور البالغين: لديهم عمومًا متطلبات بروتينية أعلى مقارنة بالإناث بسبب أجسامهم الأكبر وكتلة العضلات.

– الإناث البالغات: يختلف تناول البروتين حسب مراحل الحياة. أثناء الحمل والرضاعة، تكون هناك حاجة إلى بروتين إضافي لدعم نمو الجنين وإنتاج الحليب. تحتاج النساء إلى 25 جرامًا إضافيًا من البروتين يوميًا خلال هذه المراحل.

النساء في مرحلة انقطاع الطمث: بعد انقطاع الطمث، تحتاج النساء إلى زيادة تناول البروتين للحفاظ على كتلة العضلات، وكثافة العظام، والصحة البنيوية العامة.

بالنسبة للنساء، تتغير احتياجات البروتين بشكل كبير أثناء الحمل وانقطاع الطمث. يمكن أن يساعد تناول البروتين المتوازن في نمو الجنين واحتفاظ العضلات بعد انقطاع الطمث”.
 

3. الأمهات المرضعات

خلال الأشهر الستة إلى التسعة الأولى من الرضاعة، من الضروري تناول 19 إلى 20 جرامًا إضافيًا من البروتين يوميًا.

يجب على الأمهات المرضعات التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين مثل منتجات الألبان والمكسرات واللحوم الخالية من الدهون لتلبية احتياجاتهن الغذائية المتزايدة ودعم نمو الرضيع”.

4. الأشخاص النشطون جسديًا والرياضيون

يحتاج الرياضيون والأفراد الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا إلى تناول كمية أكبر من البروتين لإصلاح وبناء العضلات. واعتمادًا على شدة التدريب، قد يحتاج الرياضيون المحترفون إلى ما بين 1.2 إلى 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

يحتاج الرياضيون إلى كميات كبيرة من البروتين بسبب إصلاح العضلات وتدريبات التحمل”، كما توضح كاميني سينها. “إن تناول مزيج من مصادر البروتين النباتية والحيوانية يمكن أن يحسن من تعافي العضلات وأدائها”.

5. الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية

الناجون من السرطان: يحتاجون إلى ما يقارب 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم للمساعدة في التعافي والحفاظ على مستويات الطاقة.

مرضى غسيل الكلى: يحتاجون إلى 1.8 إلى 2.0 جرام لكل كيلوجرام بسبب زيادة هدر البروتين.
مرضى أمراض الكلى المزمنة: يحتاجون إلى تناول كمية محدودة تتراوح من 0.6 إلى 0.8 جرام لكل كيلوجرام، لأن الإفراط في تناول البروتين يمكن أن يجهد الكلى.

بالنسبة للمرضى الذين يعانون من أمراض مزمنة مثل السرطان أو أمراض الكلى، فإن اتباع نهج مخصص لتناول البروتين أمر بالغ الأهمية. فالإفراط في تناول البروتين أو قلة تناوله قد يؤثر على التعافي والصحة العامة”.

6. كبار السن

يؤدي التقدم في السن إلى إبطاء عملية الهضم، مما يجعل من الضروري تضمين مصادر البروتين عالية الجودة وسهلة الهضم للحفاظ على قوة العضلات ومنع فقدان العضلات.

طبالنسبة لكبار السن، فإن دمجالأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض ومنتجات الألبان والبقوليات يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة العضلات ومنع التدهور المرتبط بالعمر.

أفضل مصادر البروتين

 تضمين مجموعة متنوعة من مصادر البروتين يضمن التغذية المتوازنة:
المصادر الحيوانية: اللحوم الخالية من الدهون، والبيض، ومنتجات الألبان (الحليب، والبانير، والزبادي).
المصادر النباتية: الحمص، والفاصوليا، والفول السوداني، واللوز، والبذور.

هل الإفراط في تناول البروتين مضر بالصحة؟نعم! يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى إجهاد الكلى ويؤدي إلى الجفاف وزيادة الوزن ومشاكل الجهاز الهضمي. من الضروري موازنة تناول البروتين مع الكربوهيدرات والدهون الصحية من أجل الصحة العامة.