موقع الصالح : أشياء يجب عليك تجنبها بعد الساعة السابعة مساء لتجنب نوبات الهلع والقلق ليلاً

تزداد حدة القلق في الغالب في فترات الليل بعدما تتلاشي عوامل التشتيت من النهار، ما يتركك بمفردك مع أفكارك، ومؤخرًا وجد استطلاع عالمي أن 42% من الناس يواجهون صعوبة النوم بسبب القلق بحسب موقع تايمز ناو.

لماذا يحدث ذلك؟

لا يستطيع الدماغ البشري التحول بسهولة من حالة التأهب القصوى إلى النوم العميق على الفور، وهناك العديد من العادات، مثل التفكير في العمل أو تناول الطعام قبل النوم مباشرة، والتي قد تجعل جهازك العصبي في حالة نشاط مفرط وتجعل النوم المريح يبدو مستحيلاً، فيما يلي عادات شائعة قد تؤدي إلى زيادة قلقك الليلي:

التمرير على مواقع التواصل الاجتماعي

عندما تختار التمرير السريع عبر هاتفك بدلاً من الراحة في الليل، فقد يتحول الأمر بسهولة إلى ساعة من استهلاك الأخبار المزعجة أو لقطات لا نهاية لها ومقاطع فيديو.

يقول الخبراء إن أي نوع من أنواع التمرير على الإنترنت يبقي عقلك نشطًا ولا يسمح لك بالاسترخاء والاستعداد للنوم، وتعمل هذه العادة على تحفيز استجابة عقلك للتوتر وتحفز هرمون التوتر المعروف باسم الكورتيزول، والذي يمكن أن يثبط إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون يساعد في تنظيم دورة نومك.

تناول الأدوية في وقت متأخر من الليل

من المعروف أن بعض الأدوية، مثل مضادات الاكتئاب ومزيلات الاحتقان وحتى منشطات اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، تتداخل مع النوم أو تسبب الأرق عند تناولها في وقت متأخر من اليوم. ويقول الخبراء إن هذه الأدوية لها تأثيرات مماثلة للكافيين ويمكن أن تزيد من مستويات الدوبامين والنورادرينالين، وهي النواقل العصبية التي تعزز اليقظة والتركيز، وتعطل النوم.

شرب القهوة أو الصودا

عندما تشرب القهوة أو الصودا أو الشاي في الليل، فقد تؤخر عملية النوم الطبيعية في جسمك، ووفقًا للخبراء، حتى عندما يزول التأثير، فقد تجد صعوبة في النوم، حيث يمنع الكافيين مادة كيميائية تسبب النوم تعرف باسم الأدينوزين، ويستغرق بعض الوقت للخروج من الجسم.

تقول الدراسات أن الكافيين له عمر  يبلغ ست ساعات، لذا إذا شربته في الظهيرة، فسيظل في جسمك بحلول الساعة 6 مساءً وحتى الساعة 12 صباحًا.

تناول وجبات ثقيلة قبل النوم

إن تناول وجبات ثقيلة أو دهنية أو حارة قبل النوم قد يؤدي إلى ارتداد الحمض، والانتفاخ، وتقلبات في نسبة السكر في الدم – وكل هذا يؤثر على جودة نومك، ولأن جسمك يعطي الأولوية للهضم، فسوف يواجه صعوبة أكبر في الاستعداد للنوم.

ومع ذلك، فإن تناول الطعام في وقت مبكر جدًا قد يؤثر أيضًا على نومك.

كيفية تقليل القلق الليلي

يقترح الأطباء عليك إنشاء روتين مريح يقلل من القلق، خاصة في وقت المساء، والتأكد من اتباعه بدقة، خاصة إذا كان لديك اضطراب القلق.

فيما يلي بعض النصائح التي تساعدك على الاستعداد لروتين الاسترخاء:

الالتزام بموعد نوم ثابت حتى يعرف جسمك أنه الوقت المناسب للاسترخاء
تجنب جميع الشاشات قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات
مارس أنشطة الاسترخاء مثل القراءة أو التمدد أو تمارين التنفس العميق
خفض الإضاءة – لا تستخدم أضواء علوية – لتشجيع إنتاج الميلاتونين
جرّب بعض تقنيات الاسترخاء مثل كتابة اليوميات أو التأمل
يقول الأطباء أنه عندما يحصل دماغك على قسط كافٍ من النوم الجيد، فإن التحكم في انفعالاتك سيتحسن أيضًا، مما يجعل من السهل عليك إيقاف الأفكار غير المرغوب فيها وتنظيم عواطفك.