يُعرف اختبار قوة القبضة، الذي يقيس مدى قدرة الشخص على الضغط على جسم ، منذ فترة طويلة بأنه وسيلة رخيصة وسهلة لتقييم الصحة البدنية.

وقد ارتبطت قوة القبضة القوية بانخفاض خطر الوفاة بسبب عدد من الأمراض المرتبطة بالتقدم في العمر، بدءًا من أمراض القلب والسكري من النوع الثاني، وصولًا إلى التهاب المفاصل وبعض أنواع السرطان.

ويرجع ذلك إلى أن هذه الحركة تتطلب استخدام القوة من عدة عضلات ومفاصل في الذراع بأكملها.

عندما تضعف قوة القبضة، فإن ذلك يكون مؤشرًا على مستوى خطير من فقدان الكتلة العضلية، مما يزيد من خطر فقدان القدرة على الحركة، وبالتالي فقدان الاستقلالية.

الآن، يدّعي إيد جونز، وهو خبير تغذية مقيم في الولايات المتحدة، أن قوة القبضة تمثل “مؤشرًا على مدى ضعف الجسم بأكمله”.

ونقل موقع ديلي ميل عنه في بودكاست Nutrition World: “إذا لم تتمكن من حمل دمبل يساوي ثلاثة أرباع وزنك لمدة دقيقة واحدة، فستموت مبكرًا مقارنةً بمن يتمتع بقوة أكبر”.

وأضاف أن اختبار قوة القبضة يُعد مؤشرًا أفضل على طول العمر مقارنةً بعوامل أخرى مثل مستويات الكوليسترول، مشيرًا إلى أن “الجسم القوي والمقاوم يشيخ بشكل أبطأ ويكون أقل عرضة للأمراض”.

كيف تجري الاختبار؟

ينصح جونز بالإمساك بجسم ثقيل جدًا أو دمبل يساوي ثلاثة أرباع وزن الجسم لمدة دقيقة واحدة.

بالنسبة للرجل البريطاني العادي، يعني ذلك رفع 85 كلغ، بينما تحتاج المرأة إلى رفع 54 كلغ.

ومع ذلك، قد يؤدي رفع أوزان ثقيلة كهذه إلى إصابات في الظهر. ووفقًا لهيئة الصحة والسلامة البريطانية (HSE)، فإن الحد الأقصى الآمن لرفع الأوزان هو 25 كلغ للرجال، و15 كلغ للنساء.

لهذا يوجد بديل أقل خطورة لقياس قوة القبضة، وبدلًا من اختبار رفع الأوزان الثقيلة، يمكن قياس قوة القبضة بطريقة أكثر أمانًا عبر التعلق بشريط سحب (Pull-up bar) لأطول فترة ممكنة.

وبالنسبة للرجال، يُعد 60 ثانية هدفًا جيدًا، بينما بالنسبة للنساء، يُعد 30 ثانية هدفًا مناسبًا.

تشير دراسة نُشرت في BMJ عام 2018 إلى أن الرجال الذين لا يستطيعون التعلق إلا لمدة 30 ثانية، والنساء اللواتي لا يتجاوزن 15 ثانية، قد يكونون أكثر عرضة للوفاة المبكرة.

قوة القبضة كمؤشر صحي

يستخدم الأطباء قوة القبضة منذ فترة طويلة لتحديد المرضى الأكثر عرضة للإصابة بمشكلات صحية خطيرة مثل أمراض القلب والخرف.

في عام 2016، وجدت دراسة أجراها University College London على ما يقرب من 7,000 شخص أن أولئك الذين كانت قوة قبضتهم ضعيفة في بداية الدراسة، كان لديهم معدل وفاة مبكرة أعلى من المتوسط خلال 17 عامًا من المتابعة.

كما وجدت مراجعة شملت حوالي 140,000 شخص، نُشرت في The Lancet عام 2015، أن ضعف قوة القبضة كان مؤشرًا أكثر دقة على الوفاة المبكرة من ارتفاع ضغط الدم.

وفي دراسة أخرى نُشرت العام الماضي في Journal of Strength and Conditioning، كان الأشخاص الذين لديهم أقل قوة عضلية أكثر عرضة للوفاة المبكرة بنسبة 150% مقارنةً بغيرهم.

اذا لم تتمكن من حمل الوزن لمدة دقيقة كاملة، يوصي جونز بالعمل على تقوية اليدين والذراعين. هناك عدة أدوات متاحة مصممة لتحسين قوة القبضة عن طريق تقوية العضلات الرئيسية في اليدين والساعدين.

ويؤكد الخبراء أن استخدام هذه الأدوات لمدة دقيقة واحدة يوميًا فقط يمكن أن يكون كافيًا لتحقيق فائدة ملحوظة.

اختبار التوازن وطول العمر

هناك اختبار بسيط آخر يمكن أن يكون مؤشرًا على طول العمر وهو اختبار التوازن.

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص غير القادرين على الوقوف على ساق واحدة لمدة 10 ثوانٍ على الأقل قد يكونون معرضين بشكل كبير لخطر الوفاة خلال 10 سنوات.

وتشير دراسات أحدث إلى أن مدة القدرة على التوازن تختلف حسب العمر.

وفقًا لعلماء من NHS، فإن القدرة على الوقوف على ساق واحدة لأكثر من 40 ثانية تعد مؤشرًا على القوة والمرونة لدى الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و39 عامًا.

أما بالنسبة لمن تتراوح أعمارهم بين 70 و79 عامًا، فإن المدة المتوقعة تنخفض إلى 18-19 ثانية.

والسبب في أن الوقوف على ساق واحدة يُعد مؤشرًا هامًا للصحة هو أنه يتطلب تنسيقًا بين أجزاء متعددة من الدماغ والجسم في آن واحد.

فهو يختبر التوازن والقوة، وكلاهما يضعف مع التقدم في العمر، مما يزيد من خطر السقوط والتعرض لكسور خطيرة.

كيف تجري اختبار التوازن؟

• قف على ساق واحدة وضع يديك على وركيك.
• افتح عينيك، وابدأ التوقيت فور رفع قدمك عن الأرض.
• ينتهي الاختبار عند إنزال القدم أو تحريك اليدين عن الوركين.

المدة المطلوبة حسب العمر (وفقًا لـ NHS):

• 18-39 سنة: 43 ثانية
• 40-49 سنة: 40 ثانية
• 50-59 سنة: 37 ثانية
• 60-69 سنة: 30 ثانية
• 70-79 سنة: 18-19 ثانية
• 80 سنة فأكثر: حوالي 5 ثوانٍ

يُعد اختبارا قوة القبضة والتوازن مؤشرات قوية وبسيطة على الصحة العامة وطول العمر المتوقع. فإذا كنت تجد صعوبة في اجتياز أحدهما، فقد يكون من المفيد البدء في تمارين لتقوية العضلات وتحسين اللياقة البدنية لتحسين فرصك في حياة أطول وأكثر صحة.