موقع الصالح : ما تملاش بطنك على الآخر.. حمية الـ80% هتساعدك تتخلص من شراهة الأكل

يبدأ الإفراط فى تناول الطعام غالبًا بعادات الطفولة المتمثلة فى إنهاء كل الطعام فى أطباقنا، لكن كشف الخبراء كيف يمكن أن يؤدى ذلك إلى الإضرار بالهضم ويؤدى إلى الانتفاخ والشراهة فى تناول الطعام، لذا للحصول على نصائح عملية حول التحكم فى كميات الطعام، وخلال التقرير التالى نستعرض حمية الـ80%، بحسب موقع “تايمز ناو”.

كشفت الأبحاث أن 50-75% من الناس يأكلون أكثر من اللازم أحيانًا، خاصة فى عطلات نهاية الأسبوع أو أثناء التجمعات الاجتماعية.

يصبح الإفراط فى تناول الطعام أكثر شيوعًا خلال المناسبات الاحتفالية مثل رأس السنة الجديدة عندما تكون هناك وجبات كبيرة وحلويات.

لماذا نأكل أكثر من اللازم؟

يحدث الإفراط فى تناول الطعام عندما نأكل أكثر من نقطة الشبع، فى كثير من الأحيان قد لا ندرك حتى أننا نأكل أكثر من اللازم.

يأكل بعض الناس بسرعة، مما يمنع دماغهم من تسجيل الشعور بالامتلاء فى الوقت المناسب.

يستغرق دماغك حوالي 20 دقيقة لتسجيل الشبع، حيث إن تناول الطعام بسرعة كبيرة أو أثناء تشتيت الانتباه، مثل مشاهدة مقاطع الفيديو، قد يجعلنا نتجاهل الإشارات التى تدل على أننا نشعر بالشبع.

التنوع الكبير فى الطعام فى الاحتفالات يؤدى إلى “تأثير البوفيه”، حيث يشعر الناس بالحاجة إلى تجربة كل أنواع الطعام.

التوقعات الثقافية مثل أهمية تقدير الطعام أو الشعور بالذنب المرتبط بترك بقايا الطعام، يمكن أن تساهم أيضًا في الإفراط في تناول الطعام.

يمكن أن تؤدي عوامل أخرى مثل الملل أو التوتر أو الأكل العاطفي إلى الإفراط في تناول الطعام طوال العام. العيش في بيئة غنية بالطعام لا يساعد أيضًا.

مع اتجاهات الطعام الجديدة مثل جنون الكرواسون من السهل الانغماس في الأطعمة الغنية بالسكر والدهون.

الأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس والشوكولاتة والآيس كريم تحفز إطلاق الدوبامين، مما يجعلها مسببة للإدمان.

قاعدة الشبع بنسبة 80%

إحدى الطرق لتجنب الإفراط في تناول الطعام هي ممارسة hara hachi bu، وهو مبدأ ياباني لتناول الطعام حتى تشبع بنسبة 80%، وتؤكد هذه الممارسة، المرتبطة بطول عمر سكان أوكيناوا، إحدى المدن اليابانية على الاعتدال واليقظة أثناء الوجبات، ولكن كيف تعرف متى تكون ممتلئًا بنسبة 80%؟ هذا يعني أن معدتك تشعر بالشبع بشكل مريح ولكن ليس بشكل مفرط “ممتدة أو منتفخة أو مشدودة”، ولا ينبغي أن تشعر بالحاجة إلى إرخاء حزامك أو الشعور بالثقل.

يقترح الخبراء أن تأخذ 20 دقيقة لإنهاء طبقك، ثم تتوقف لتقييم ما إذا كنت لا تزال جائعًا، إذا لم تكن متأكدًا، فانتظر 10 إلى 15 دقيقة أخرى قبل أن تقرر ما إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الطعام.

لماذا لا يزال لدينا متسع للحلوى

هل تساءلت يومًا لماذا لا يزال بإمكانك تناول الحلوى حتى عندما تكون ممتلئًا؟ تسمى هذه الظاهرة بالشبع الحسي المحدد، حيث نشعر بالملل من نكهات الوجبة لكننا نحفز بنكهات جديدة، مثل حلاوة الحلوى.

إدخال نكهة أو ملمس أو رائحة مختلفة يمكن أن يتغلب على الشعور بالشبع.

في حين تشجع هذه السمة التطورية تنوع النظام الغذائي لتناول العناصر الغذائية، إلا أنها يمكن أن تأتي بنتائج عكسية في عالم اليوم من الحلويات الغنية بالسعرات الحرارية والمتاحة بسهولة.

فوائد التوقف عند نسبة 80% من الشبع

إن ممارسة الأكل بوعي والتوقف عند نسبة 80% من الشبع توفر العديد من الفوائد..
1. هضم أفضل.. إن ترك بعض المساحة في معدتك يسمح لها بتكسير الطعام بكفاءة أكبر، مما يقلل من الانتفاخ وعسر الهضم.
2. تحسين إشارات الجوع.. تساعد الحصص المعتدلة في تنظيم الهرمونات مثل الجريلين واللبتين، والتي تتحكم في الجوع والشبع.
3. المزيد من الطاقة.. تناول كميات أقل يمنع الخمول أو غيبوبة الطعام التي غالبًا ما تتبع الوجبات الثقيلة.
4. إنقاص الوزن.. يساعد تجنب الإفراط في تناول الطعام في منع زيادة الوزن غير الضرورية.

ماذا عن المشروبات؟

تنطبق قاعدة الـ 80% أيضًا على المشروبات، ينصح الأطباء بعدم تناول المشروبات السكرية أو الكحول أثناء الوجبات، لأنها تعطل إشارات الجوع ويمكن أن تؤدى إلى الإفراط فى تناول الطعام.

بدلاً من ذلك، اختر الحساء الصافي أو شاي الأعشاب أو الماء، إذا كنت قلقًا بشأن شرب الماء أثناء الوجبات، فانتظر 20 دقيقة بعد الأكل لتشرب الماء.